- 1. Izspiediet bumbiņu starp kājām
- 2. Pilates bumbiņas stumbra pacēlums
- 3. Kāju pacēlums uz sāniem
- 4. tupēt
- 5. 3. valde atbalsta
- 6. Kāju atvēršana ar svariem
Lai iegūtu labāku efektu, vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas nostiprināšanai jāveic apakšējo ekstremitāšu treniņā, vēlams ar svariem. Šāda veida vingrinājumi palīdz stiprināt augšstilba adductor muskuļus, un tos var veikt mājās, lai izvairītos no sagging šajā reģionā. Tomēr, lai iegūtu vairāk estētisku rezultātu, ir interesanti samazināt ķermeņa tauku daudzumu no tauku sadedzināšanas, veicot vingrinājumus.
Citi vingrinājumi, kas ir svarīgi arī kardiorespiratorās fitnesa uzlabošanai, ir, piemēram, skriešana, ņiprs staigāšana, riteņbraukšana vai elipsveida vingrinājumi, kas jāveic treniņa sākumā 15 līdz 20 minūtes. Pēc tam jūs varat sākt apmācīt vingrinājumus, kas norādīti zemāk, bet treneris vai fitnesa treneris var norādīt uz pilnu vingrinājumu sēriju apakšējām ekstremitātēm, kurās ietilpst arī priekšējā daļa (četrgalvu aparāti), aizmugurējā daļa (šūpoles). gluteal un kartupelis (teļš).
Daži vingrinājumu piemēri augšstilba iekšējai daļai ir:
1. Izspiediet bumbiņu starp kājām
Lai sāktu vieglāk, jums vajadzētu gulēt uz muguras, saliekt kājas un starp ceļiem novietot mīkstu bumbiņu, kā parādīts attēlā. Vingrinājums sastāv no bumbas izspiešanas uz 10 sekundēm, izmantojot pēc iespējas vairāk spēka. Atkārtojiet 8 reizes.
2. Pilates bumbiņas stumbra pacēlums
Jums vajadzētu gulēt uz muguras un novietot Pilates bumbiņu uz kājām. Vingrinājums sastāv no stumbra pacelšanas no zemes un ar kājām piespiežot bumbu. Uzturiet spēku pret bumbu 10 sekundes un pēc tam atpūtieties pie bagāžnieka. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Kāju pacēlums uz sāniem
Apgulieties uz sāniem un paceliet augšstilbu, turot to vienā augstumā ar gurniem. Vingrinājums sastāv no apakšstilba pacelšanas (tuvāk grīdai), ceļa noturēšanai taisnā stāvoklī. Atkārtojiet 12 reizes.
4. tupēt
Izklājiet kājas vairāk nekā plecu platumā un paceliet rokas, kā parādīts attēlā. Vingrinājums sastāv no tupēšanas, cik vien iespējams, 12 reizes pēc kārtas.
5. 3. valde atbalsta
Palieciet dēļu pozīcijā 4 balsti: turiet plakaniski tikai kājas un rokas uz grīdas, turot ķermeni ļoti horizontāli. Vingrinājums sastāv no ceļa tuvināšanas elkoņam, pārmaiņus. Šis vingrinājums jāveic lēnām, lai izvairītos no ievainojumiem. Atkārtojiet 15 reizes.
6. Kāju atvēršana ar svariem
Apgulieties uz muguras un paceliet kājas uz centru, turot tās saspringtas. Vingrinājums sastāv no kāju atvēršanas, kā parādīts attēlā, 12 reizes pēc kārtas. Sākumā varat izmantot 0, 5 kg svarus, taču šis svars ir pakāpeniski jāpalielina.
Lai arī šos vingrinājumus var veikt mājās, vislabāk ir trenēties vingrošanas skolotāja vai personīgā trenera uzraudzībā , lai izvairītos no traumām un pēc iespējas labāk izmantotu katru vingrinājumu, panākot labākus rezultātus. Ja vēlaties cīnīties ar augšstilba iekšējās daļas sagging, apskatiet dažus vērtīgus padomus, kā palielināt muskuļu masu.
