- 1. Vēdera uz bumbas
- 2. Lodes fleksija
- 3. Bumbas fleksija
- 4. Tupēt ar bumbiņu
- 5. Kāju nostiprināšana ar bumbiņu
- 6. Kāju celšana ar bumbiņu
Lielisks veids, kā zaudēt svaru un stiprināt vēdera muskuļus, ir veikt Pilates vingrinājumus ar Šveices bumbiņu. Pilates tika veidotas tā, lai ķermenis atgrieztos veselīgā stāvoklī un iemācītu jaunus stājas ieradumus, lai indivīds varētu pārvietoties ar lielāku elastību ikdienas dzīvē.
Pilates bumbiņas vingrinājumi stiprina visu ķermeni no tā centra, nodrošinot stabilitāti, kā rezultātā var notikt harmoniskas un bez stresa roku un kāju kustības.
Iepazīstieties ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, ko var veikt mājās:
1. Vēdera uz bumbas
Atbalstiet bumbiņu uz muguras, kā parādīts attēlā, turot ceļus saliektos un rokas maigi atpūšoties kakla aizmugurē un savelkot vēderu, vienlaikus izelpojot caur muti. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
2. Lodes fleksija
Atbalstiet bumbu uz kājām, kā parādīts attēlā, un mēģiniet saglabāt līdzsvaru šajā pozīcijā. Kad jūtaties droši, salieciet rokas, cik vien iespējams, pietuvinot krūtis tuvāk grīdai, vienlaikus elpojot caur muti. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.
3. Bumbas fleksija
Atbalstiet vēderu uz bumbiņas, turot kājas taisnas, kā parādīts attēlā, viegli nolieciet rokas uz kakla aizmugures un savelciet muguras lejasdaļas muskuļus, vienlaikus izelpojot caur muti. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.
4. Tupēt ar bumbiņu
Novietojiet bumbiņu uz muguras, atspiedies pret sienu, izklājiet kājas tikpat platumā kā pleciem, salieciet ceļus un tupiet, kamēr bumba slīd uz muguras. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
5. Kāju nostiprināšana ar bumbiņu
Novietojiet bumbu zem kājām, kā parādīts attēlā, un paceliet visu ķermeni, nospiežot papēžus uz bumbiņu, lai tā nekustas. Paceļot visu ķermeni, jums jāpaliek šajā stāvoklī 20 līdz 30 sekundes, vingrinājumu atkārtojot 3 reizes.
6. Kāju celšana ar bumbiņu
Turiet bumbu ar kājām, kā parādīts attēlā, un vienlaikus paceliet abas kājas, līdz izveidojat 90 grādu leņķi. Katru reizi, paceļot kājas, jums vajadzētu lēnām izelpot caur muti un katru reizi nolaižot kājas, dziļi ieelpot.
Ir svarīgi uzsvērt, ka vingrinājumi jāveic precīzi, ar pilnīgu garīgo koncentrēšanos, lai kontrolētu vingrinājumus ar elpošanu, lai vingrinājumi tiktu veikti pareizi.
