- 1. Tilts
- 2. Kāju pagarinājums, gaisā
- 3. Kāju pagarinājums 3 balstos
- 4. tupēt
- 5. Saspiediet bumbiņu starp ceļiem
Ceļu nostiprināšanas vingrinājumus var norādīt veseliem cilvēkiem, kuri vēlas nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriešanu, bet arī palīdz cīnīties ar sāpēm, ko izraisa artrīts, osteoartrīts un reimatisms, lai labāk nostiprinātu muskuļus, pateicoties nodilumam. skrimšļi.
Vingrinājumi fiziski audzinātājam vai fizioterapeitam būtu jānozīmē personīgi pēc tam, kad ir pārbaudīts, kādu vajadzību cilvēks uzrāda, jo tie var būt ļoti dažādi un atkarīgi no tā, vai ir savainojums vai nav, taču šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kas var būt noderīgi, lai stiprinātu četrgalvu, kas ir augšstilba muskuļi.
1. Tilts
- Guļus uz muguras, salieciet kājasPaceliet rumpi no grīdas, saglabājot iegurni paaugstinātu. Pēc tam lēnām nolaidieties. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Atpūtieties dažas sekundes un pēc tam veiciet vēl vienu 10 atkārtojumu sēriju.
2. Kāju pagarinājums, gaisā
- Guļot uz muguras ar plaukstām uz sāniem abām kājām paceliet tikai vienu kāju, turot to taisni Atkārtojiet 12 reizes ar katru kāju
3. Kāju pagarinājums 3 balstos
- 4 balstu stāvoklī ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdasAizlieciet vienu kāju un paceliet šo saliekto kāju, kā parādīts attēlāAtkārtojiet 10 reizes, uzmanot, lai kustīgā kāja vienmēr būtu taisna.Atcerieties, ka iedomājieties, ka esat spiežot griestus uz augšu, izmantojot papēdi, jo tas atvieglo kustību pareizajā leņķī.Jums veiciet 2 10 atkārtojumu komplektus ar katru kāju.
4. tupēt
Tupēšana ir lielisks slēgts kinētiskās ķēdes vingrinājums jūsu ceļgalu nostiprināšanai.
- Stāvot, jums vajadzētu iedomāties, ka sēdēsit krēslā, noliecot ceļus līdz 90º leņķī.Veicot šo vingrinājumu, jums jāuzmanās, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu lielo purngalu, lai neradītu ceļgala traumas. Lai atvieglotu kustību, jūs varat izstiept rokas ķermeņa priekšā, kā parādīts attēlā.Ieteicams 20 tupus pēc kārtas.
5. Saspiediet bumbiņu starp ceļiem
Šis izometriskais vingrinājums sastāv no:
- Palieciet guļus uz muguras, salieciet ceļus, turot tos saliektus un nedaudz atstatus.Lielā vidēja izmēra bumbiņas nolikšana starp ceļgaliem.Vingrinājums sastāv tikai no bumbas izspiešanas starp jūsu ceļgaliem 10 reizes pēc kārtas. Jums vajadzētu atkārtot šo vingrinājumu 10 reizes, kopā 100 satver, bet ar atpūtu ik pēc 10 atkārtojumiem
Ceļa locītavas artrozes gadījumā var norādīt arī citus specifiskākus vingrinājumus, pārbaudiet, kādi tie ir, un citu aprūpi, kas nepieciešama, lai ātrāk atgūtuos, šajā video:
