- 1. Gulēt īstajā laikā
- 2. Nedzer kafiju 3 stundas pirms gulētiešanas
- 3. Kvalitatīva miega nodrošināšana
- 4. Melatonīna uzņemšana
- 5. Gulēt maiņas laikā
- 6. Ēd labi
- Kas var notikt ar maiņu strādniekiem
Ko var darīt, lai uzlabotu gulēšanu tiem, kas strādā maiņās, ir uzturēt regulāru 8 stundu atpūtas tempu, izmantojot tējas, piemēram, baldriāna, kas palīdz nomierināties, kad ir nepieciešams gulēt, un apsver iespēju lietot papildinājumu. ko sauc par melatonīnu, kas neizraisa, bet uzlabo miega kvalitāti.
Turklāt ir ļoti svarīgi ēst no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā, darot visu iespējamo, lai katrā ēdienreizē uzņemtu maksimāli pieļaujamās barības vielas, bet nepārspīlējot kalorijas, lai izvairītos no svara pieauguma un diabēta riska, kas biežāk sastopami tie, kuriem nav regulāru laiku ēst, gulēt un strādāt.
Daži padomi, kā uzlabot maiņu un dzīves kvalitāti tiem, kas strādā maiņās:
1. Gulēt īstajā laikā
Tā kā darba laiks parasti atšķiras no nedēļas uz nedēļu, varat izdarīt plānu, lai zināt, kurā laikā jums vajadzētu gulēt, lai garantētu ķermenim un prātam nepieciešamo atpūtu. Labs plāna piemērs ir:
| Darba maiņa | Kāds laiks gulēt (plkst. 8:00) |
| Kad strādāt rīta vai pēcpusdienas maiņā | Gulēt naktī, no pulksten 11 līdz 7. |
| Kad atstāt nakts maiņu | Gulēt no rīta, no 8:30 līdz 16:30. |
| Kad jāieiet nakts maiņā | Pirms maiņas sākšanas gulēt vismaz 3 stundas pēcpusdienā |
| Kad jums ir laiks | Gulēt naktī, ja nākamajā dienā strādājat no rīta vai pēcpusdienā |
Pēc nakts maiņas strādāšanas ir normāli, ka, kaut arī jūs gulējāt ieteiktās 8 stundas, jūs mosties ar miegu un nākamajā dienā palieciet nedaudz vairāk noguris, taču šī sajūta pazūd visas dienas garumā.
Laba stratēģija, lai atpūstos un enerģiski pamostos, ir pamodināšana pareizajā laikā. Tātad, ja jūs ātri aizmiekat un pamostāties tikai tad, kad izskan modinātājs, iestatiet to, lai tas pamodītos 6 vai 9 stundas pēc aizmigšanas.
2. Nedzer kafiju 3 stundas pirms gulētiešanas
Kad tas ir tuvu jūsu atpūtas stundai, kas var būt no rīta vai pēcpusdienā, atkarībā no nostrādātā laika, izvairieties no dzērienu vai tādu ēdienu dzeršanas, kas apgrūtina miegu, piemēram, stipras kafijas, šokolādes, enerģijas dzērieniem vai pipariem, jo tie atstāj cilvēku vairāk nomodā un aktīvs.
Vēlams, lai šie pārtikas produkti būtu patērēti maiņas laikā, lai iegūtu vairāk enerģijas, taču no tiem vajadzētu izvairīties 3 stundas pirms maiņas beigām. Pilnu šo pārtikas produktu sarakstu skatiet vietnē: Miega režīms.
3. Kvalitatīva miega nodrošināšana
Kad vien iespējams, ideāls ir gulēt mājās, nevis darbā, mēģinot sagatavot tumšu, klusu un ērtu istabu, jo tas palīdz ātrāk aizmigt un ļauj izvairīties no pamodināšanas vairākas reizes, mēģinot gulēt.
Palīdzēt var relaksējošas vannas uzņemšana vai sulas vai tējas lietošana, kurai ir nomierinošas īpašības. Labas iespējas ir, piemēram, pasifloras augļu sula, kumelīšu tēja, lavanda vai baldriāns. Ja jums nepatīk vai jums nav laika sagatavot šīs sulas un tējas, varat izvēlēties lietot dabisko kapsulu līdzekli, kas satur šīs sastāvdaļas.
4. Melatonīna uzņemšana
Melatonīna piedeva ir labs risinājums mierīga miega uzturēšanai. Šis papildinājums darbojas, uzlabojot miega kvalitāti, bet neizraisa miegu. Parasti 3 vai 5 mg tablete pirms gulētiešanas ir pietiekama, lai sasniegtu kvalitatīvu miegu, taču, lai arī to var iegādāties bez receptes, tā jālieto piesardzīgi, jo var būt zāļu mijiedarbība.
Melatonīns ir labs risinājums cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, bet nevēlas vai nevar lietot zāles pret bezmiegu, jo tie var izraisīt atkarību.
5. Gulēt maiņas laikā
Dažiem speciālistiem, piemēram, medmāsām, ir iespējas, lai maiņas laikā varētu nosnausties, un šī ir iespēja, kad esat ļoti noguris un atļaujat darbu. Bet, kad tas nav iespējams, sagatavošanās iepriekš, vismaz 3 stundas pirms darba uzsākšanas gulēšana var palīdzēt jums palikt nomodā.
6. Ēd labi
Pareiza uzturs ir arī svarīgs, lai paliktu nomodā, kad jums jāstrādā. Maltītēm jābūt labi izdalītām, un ir kaitīgi tās vienmēr saspiest. Pēdējai maltītei pirms gulētiešanas jābūt vieglai, lai izvairītos no sliktas gremošanas un pilnā vēdera sajūtas. Pirmajā ēdienreizē pēc pamodināšanas vajadzētu saturēt stimulējošus ēdienus, piemēram, šokolādi vai kafiju un, piemēram, maizi vai tapioku. Skatiet sadaļu Kā barot nakts strādniekus.
Kas var notikt ar maiņu strādniekiem
Tiem, kas strādā maiņās, var būt daudz grūtību saglabāt noteiktus laikus, lai ēst vai gulēt, un tāpēc viņi, visticamāk, cieš no:
- Miega problēmas, piemēram, bezmiega lēkmes vai pārmērīga miegainība, kas rodas darba laika dēļ, sakrīt ar parasto miega fāzi, kas var izraisīt miega zāļu pārmērīgu lietošanu; Kuņģa problēmas, kas ietekmē kuņģi un zarnas, piemēram, gastrīts vai caureja, jo tām nav regulāras ēdienreizes; Menstruāciju kavēšanās hormonālo izmaiņu dēļ; Psiholoģiskas problēmas, piemēram, trauksme un depresija; Sirds slimības, piemēram, sirdslēkme un insults; 2. tipa diabēts un aptaukošanās; Vēzis, galvenokārt plaušu un krūts.
Papildus šīm sekām regulāras atpūtas trūkums palielina negadījumu risku un var izjaukt ģimenes dzīvi, un tāpēc ir tik svarīgi zināt, ko ēst un kuru laiku gulēt, lai nodrošinātu dzīves kvalitāti, samazinot visus šos riskus. Šeit var būt noderīgas arī citas stratēģijas: Labas gulēšanas priekšrocības.
Skatiet arī dažus dabiskos līdzekļus, kas palīdz uzlabot miegu:
