- 1. Novērtējiet savu veselību
- 2. Piemērotu apģērbu un apavu izvēle
- 3. Uzkarsē un atdzesē
- 4. Izvēlieties atrašanās vietu
- 5. Treniņa intensitāte, laiks un biežums
- 6. Poza
- 7. Jāapzinās sāpes
Regulārai fiziskai slodzei ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram, svara kontrole, glikozes līmeņa pazemināšana asinīs, sirds un asinsvadu slimību profilakse, osteoporozes novēršana un holesterīna līmeņa kontrole.
Ideālā gadījumā fiziskās aktivitātes būtu jāvada un jāuzrauga fiziskajam audzinātājam, taču ir arī iespējams sākt vingrot atsevišķi, ja vien ievērojat svarīgus piesardzības pasākumus, lai izvairītos no ievainojumiem un uzlabotu fizisko sagatavotību, neriskējot ar veselību.
Šeit ir 7 padomi, kā vingrot atsevišķi.
1. Novērtējiet savu veselību
Pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas, pat ar profesionālu orientāciju, ir svarīgi doties pie ārsta, lai novērtētu veselību un noteiktu locītavu problēmas un / vai slimības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un diabētu.
Veselības problēmu gadījumā ideāli ir tas, lai vingrinājumu uzraudzītu profesionālis, kurš norādīs atbilstošo treniņa veidu un intensitāti atbilstoši katra veselības stāvoklim un mērķiem.
2. Piemērotu apģērbu un apavu izvēle
Jums vajadzētu izvēlēties vieglu un ērtu apģērbu, lai vingrotos, kas ļauj brīvi kustēties ekstremitātēs un locītavās un kas ļauj svīst iztvaikot, ir svarīgi uzturēt atbilstošu ķermeņa temperatūru.
Svarīgi atcerēties, ka, valkājot daudzus apģērba slāņus, lai vairāk svīst, nepalīdz zaudēt svaru, tas tikai dehidrē tavu ķermeni un samazina treniņu sniegumu. Turklāt sviedru zaudētais svars pēc tam ātri atjaunojas ar normālu šķidruma un pārtikas daudzumu.
Apavi jāizvēlas atbilstoši veicamajai darbībai, un vēlams, lai tie būtu gaiši, ar amortizatoriem, kas absorbē triecienus, un izgatavoti atbilstoši pakāpiena veidam, kas ir atkarīgs no pēdas formas un tā, kā tā pieskaras grīdai. Skatiet sadaļu Kā izvēlēties labākos apavus.
3. Uzkarsē un atdzesē
Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi iesildīties, lai muskuļus sagatavotu intensīvākām aktivitātēm, paaugstinot ķermeņa temperatūru un asinsriti, novēršot ievainojumus un palielinot treniņu sniegumu.
Iesildīšanai vajadzētu ilgt no 5 līdz 10 minūtēm, un daži darbību piemēri, ko var veikt, lai aktivizētu visu ķermeni, ir staigāšana, riteņbraukšana, virves izlaišana vai čības putekļu veidošana, tāpēc ir svarīgi sākt intensīvāko vingrinājumu tūlīt pēc tam, neļaujot ķermenim atkal atdzist.
Pēc visa treniņa pabeigšanas jums vajadzētu izstiepties, lai mazinātu krampjus un sāpes pēc fiziskās slodzes. Tādējādi jums vajadzētu izstiept visu ķermeni, īpaši rokas, kājas, plecus un kaklu, lai beigtu fizisko aktivitāšu dienu. Skatiet sadaļu Stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic pirms un pēc pastaigas.
4. Izvēlieties atrašanās vietu
Iesācējiem, kuri vingro uz ielas un veic tādas aktivitātes kā staigāšana vai skriešana, ideāls ir meklēt līdzenu un regulāru reljefu, kas ļauj veikt labu soli, lai izvairītos no papēža un ceļgala savainojumiem.
Tiem, kas vēlas nodarboties ar svaru celšanu, ideāls ir kvalitatīvs aprīkojums un jābūt uzmanīgam stājā un locītavu kustībās.
5. Treniņa intensitāte, laiks un biežums
Ir svarīgi, lai pirmajās dienās aktivitāte būtu gaismas intensitāte, kurai vajadzētu pakāpeniski palielināties atbilstoši pretestības pieaugumam. Sākot ar sava ķermeņa svara izmantošanu spēka vingrinājumos vai ņiprā pastaigā, tas palīdz stiprināt muskuļus un sagatavot ķermeni pakāpeniskai intensitātes palielināšanai.
Turklāt treniņa sākumam vajadzētu būt apmēram no 20 līdz 30 minūtēm 3 reizes nedēļā, pārējās dienās, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Katru nedēļu jums jāpalielina laiks, līdz 3 reizes nedēļā sasniedzat vismaz 30 minūšu treniņus, 5 reizes nedēļā vai 50 minūšu treniņus.
6. Poza
Esiet uzmanīgs pret stāju, lai izvairītos no ievainojumiem, īpaši potītēs un ceļgalos, ir svarīgi turēt mugurkaulu taisni, īpaši svara celšanas vingrinājumu laikā.
Skrienot un ejot, jums jāiet garām, pieskaroties zemei ar papēdi un virzot kāju pirkstu virzienā, kamēr mugurai jābūt taisni, bet nedaudz slīpi uz priekšu.
7. Jāapzinās sāpes
Pievērst uzmanību sāpēm ir svarīgi, lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem, un jums vajadzētu samazināt vingrinājumu tempu vai slodzi un redzēt, vai sāpes izzūd. Ja nav atvieglojuma, jums jāpārtrauc darbība un jāapmeklē ārsts, lai novērtētu, vai ir kāds ievainojums un tā smagums.
Turklāt uzmanība jāpievērš sirdij un elpošanas ritmam, un elpas trūkuma vai ļoti spēcīgas sirdsdarbības sirdsklauves gadījumos ieteicams pārtraukt darbību. Dažās mobilajās lietotnēs ir tehnoloģija, lai novērtētu jūsu sirdsdarbības ātrumu un sniegtu padomus regulāras treniņa uzturēšanai, kas ir labas alternatīvas, lai palīdzētu labai vingrinājumu praksei.
Skatīt citus padomus vietnē:
