Kā sagatavoties maratonam

Lai sagatavotos maratonam, vismaz 4 reizes nedēļā vajadzētu skriet ārā no 70 minūtēm līdz 2 stundām. Tomēr ir svarīgi arī veikt stiepšanos un svara trenēšanu, lai stiprinātu muskuļus, un ir svarīgi, lai viņš būtu kopā ar skolotāju.

Fiziskā sagatavošanās maratonam prasa vismaz 5 mēnešus, un iesācējiem tas prasa vidēji pusotru gadu, sākot ar pakāpenisku 5 km, 10 km un 22 km skriešanu.

Turklāt, lai turpinātu skriet līdz beigām, ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, dzert daudz ūdens, gulēt vismaz 8 stundas naktī un iegūt pārliecību un motivāciju.

Padomi maratona skriešanai

Daži svarīgi maratona skriešanas padomi:

Dodieties pie ārsta, lai veiktu asins analīzes un ergospirometrisko pārbaudi, kurā novērtē fiziskās sagatavotības līmeni, sirds un plaušu darbību; Valkājiet īpašus skriešanas apavus; Izmantojiet sirdsdarbības mērītāju, kas pazīstams kā krūškurvja vai plaukstas locītavas frekvences mērītājs; Izvēlēties apmācību ārpus telpām, izvairoties no skrejceliņa; Esiet daļa no skriešanas grupas, lai palielinātu motivāciju; Samaziniet treniņa tempu pēdējās 2 sacensību nedēļās, lai aizsargātu ķermeni.

Papildus šiem padomiem ir nepieciešams veikt fizisku un garīgu sagatavošanos, lai izturētu pārbaudi:

1. Veiciet fizisko sagatavošanos

Lai skrietu maratonu, ieteicams regulāri skriet vismaz 1 gadu, vismaz 3 reizes nedēļā, trenējoties vismaz 5 km garumā. Tomēr, ja indivīds ir iesācējs, viņam vispirms ir jāsagatavojas fiziski un tikai pēc tam jāvelta īpaša apmācība maratonam. Lasiet vairāk vietnē: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.

Parasti trenažierim jāplāno maratona skriešanas apmācības plāns, un tas jādara katru nedēļu, iekļaujot:

Skriet vismaz 3 reizes nedēļā, nobraucot no 6 līdz 13 km; Veiciet 1 tālsatiksmes treniņu, kura garums var sasniegt 32 km; Palieliniet attālumu katru nedēļu, bet nepārsniedzot 8 km pieaugumu nedēļā;
Atkārtojiet nobraukto kilometru skaitu ik pēc 15 dienām.

Fiziskās sagatavošanās laikā maratona skriešanai papildus skriešanai jāveic stiepšanās un muskuļu stiprināšana, īpaši vēdera vingrinājumi. Lūk, kā to izdarīt: 6 vingrinājumi, lai definētu vēderu mājās.

2. Veiciet garīgo sagatavošanos

Lai noskrietu maratonu, ir nepieciešama garīga sagatavošanās, jo sacensības var ilgt no pulksten 2:00 līdz 5:00, kā rezultātā rodas nogurums un nespēks. Tāpēc ir svarīgi:

Iepriekš zināt sacensību gaitu, pievēršot uzmanību norādei un trasēm; Skatieties iepriekšējās sacīkstes vai sacensību filmas. Runājiet ar sportistiem, kuri ir noskrējuši maratonu.

Ģimenes un draugu stimuls parasti ir arī ļoti svarīgs, lai gūtu panākumus treniņos un sacensību dienā.

3. Atpūsties un atpūsties

Papildus skriešanas treniņiem sportistam katru dienu ir jāatpūšas, gulējot vismaz 8 stundas naktī. Skatiet dažus padomus, kā labi gulēt: 10 padomi, kā labi gulēt.

Lai atgūtu nogurumu un ķermeni atpūstos, ir svarīgi arī izvēlēties 1 vai 2 nedēļas dienas, nevis skriet un vienkārši veikt dažus sēdējumus vai pastaigas, lai atgūtu enerģiju.

4. Uzturiet veselīgu uzturu

Gatavojoties maratonam, ir svarīgi ēst veselīgu un sabalansētu uzturu, ik pēc 3 stundām ēdot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un dzert vismaz 2, 5 L ūdens dienā. Ir svarīgi arī pievērst īpašu uzmanību pārtikai pirms un pēc apmācības.

Turklāt sacensību dienā un lai izturētu sacīkstes līdz beigām, pirms skrējiena vajadzētu ēst 2 stundas, 1 stundu un 30 minūtes, lai cukura līmenis būtu stabils, bez krampjiem un regulāra sirdsdarbība. Lasiet vairāk vietnē: Ko ēst pirms un pēc maratona.

Maratona skriešanas riski

Skriet maratonu ir ļoti sarežģīts izaicinājums, kas var rasties:

Dehidratācija pārmērīgas svīšanas dēļ, un, lai no tās izvairītos, sacensību laikā jums vajadzētu dzert ūdeni un enerģijas dzērienus; Zarnu krampji zemā nātrija līmeņa dēļ un nedaudz sāls jādzer visa testa laikā; Krampji kālija trūkuma dēļ; Potīšu vai kāju traumas, piemēram, sastiepumi vai tendinīts; Slikta dūša vai vemšana intensīvas piepūles dēļ.

Lai izvairītos no šīm komplikācijām, kas var rasties sportista skriešanas laikā, ir svarīgi dzert ūdeni un enerģijas dzērienus, piemēram, Gold Drink.