Uzziniet, kā ātrāk gulēt 8 soļos

Lai naktī varētu gulēt ātrāk un labāk, ir iespējams izdarīt derības par metodēm un attieksmi, kas veicina relaksāciju un veicina miegu, piemēram, relaksējoša elpa vai, piemēram, vides temperatūras un apgaismojuma uzlabošana.

Turklāt, lai nākamajā dienā uzlabotu miegu un novērstu miegainību, cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega vai miega grūtībām, ir svarīgi ievērot ieradumus, piemēram, veikt ikdienas grafiku, vingrot un izvairīties no dzērieniem ar kofeīnu pēc pulksten 17:00.. Lai uzzinātu vairāk par ieradumiem, kas palīdz uzlabot miegu, skatiet padomus par labu miegu.

Bet, ja joprojām ir grūti gulēt, izpildiet šos paņēmienus un vingrinājumus, kas dažās sekundēs vai minūtēs palīdz aizmigt:

1. Kontrolējiet elpošanu

Dziļāka un garāka elpošana atvieglo ķermeņa atpūtu un palēnina sirdsdarbību, liekot smadzenēm saprast, ka ir laiks palēnināties, palīdzot ātrāk aizmigt.

Vingrinājums: Praktizējiet 4-7-8 metodi, kas sastāv no 4 sekunžu ieelpošanas caur degunu, 7 sekunžu aizturēšanas ar elpu un 8 sekunžu izelpošanu caur muti. Skatiet citu elpošanas paņēmienu, kas var palīdzēt jums gulēt labāk.

2. Atslābiniet muskuļus

Stress un nemiers liek muskuļiem sarauties, pat to neapzinoties. Tātad, lielisks veids, kā atpūsties un ātrāk aizmigt, ir vingrinājums muskuļu relaksācijai. Pārzināt trauksmes apzināšanās paņēmienu.

Vingrinājums: atrodiet ērtu stāvokli, vēlams ar vēderu uz augšu un rokām un kājām atstatus, pēc tam dziļi ieelpojiet. Izelpojot jādomā, ka muskuļi atslābst un atpūšas. Atkārtojiet 3 reizes. Tālāk iedomājieties muskuļus katrā ķermeņa reģionā un to relaksāciju pa vienam no pēdām līdz galvai.

3. Novirzīt prātu

Svarīgs bezmiega cēlonis ir satraukumu un domu pārmērība, kas rada arvien lielāku satraukumu un, attiecīgi, modrības stāvokli. Lai no tā izvairītos, ir iespējams atrast veidus, kā prātu pievērst cita veida domām, kā arī atvieglojot atpūtu un miegu.

Vingrinājums: Pavadiet apmēram 10 līdz 15 minūtes, veicot atkārtotu informāciju par pagājušo dienu vai plānojot nākamo dienu. Iedomājieties, kā rīkoties, lai būtu labāka un perfekta diena, kas palīdz novērst uzmanību un nomierināties. Šī apmācība nav ieteicama tikai tad, ja jūs pārdzīvojat stresa situāciju, jums vajadzētu dot priekšroku koncentrēties uz cita veida priekšmetiem, piemēram, priekšmetu vai priekšmetu, kuru pētāt, piemēram.

4. Klausoties relaksējošu mūziku

Relaksējošas mūzikas ielikšana vai skaņu nomierināšana var būt laba alternatīva ātrāk aizmigt.

Vingrinājums: lai atpūstos, nomierinātos vai meditētu, iegādājieties kompaktdisku vai lejupielādējiet dziesmu atskaņošanas sarakstu, kurā var būt mierīga mūzika vai dabas skaņas, piemēram, lietus. Vēlams nelietot austiņas, jo tās miega laikā var traucēt vai ievainot ausis. Klausoties, mēģiniet pielietot citas elpošanas tehnikas vai muskuļu relaksāciju.

5. Koncentrējieties uz kaut ko

Koncentrēšanās uz mērķi, vietu vai kādu objektu un detalizēta iztēlošanās ir labi veidi, kā novērst uzmanību un nomierināt domas, padarot miegu ātrāku.

Vingrinājums: koncentrējieties uz skaistu ainavu, piemēram, piemēram, pludmali vai mežu, un iedomājieties tādas detaļas kā ūdens skaņa, dzīvnieku trokšņi, faktūras un smakas. Dariet to ar dziļas elpas palīdzību un jūtiet, kā jūsu muskuļi relaksējas, kad jūs atbrīvojat gaisu.

6. Centieties turēt acis vaļā

Dažreiz pārāk centieni rada satraukumu un apgrūtina miegu, tāpēc pārtraukšana uzstāt uz miegu var palīdzēt ātrāk aizmigt.

Vingrinājums: ja miega iestāšanās notiek lēni, mēģiniet turēt acis vaļā. Ja tas nedarbojas, ir vēlams piecelties un veikt citas darbības, tā vietā, lai paliktu gultā, jo fakts, ka acis ir aizvērtas un nespēj gulēt, bezmiegu var pasliktināt.

7. Pielāgojiet vidi

Viss, kas uztrauc ķermeni, palielina stresa līmeni un novērš miegu, tāpēc, lai izvairītos no bezmiega, kas bieži tiek aizmirsts, ir svarīgi gulēt labvēlīgu vidi. Lai nodrošinātu ātru miegu, ir nepieciešama piemērota temperatūra, samazinot apgaismojumu un samazinot nevēlamos trokšņus. Pārbaudiet, kā ieplānot labu miegu.

Vingrinājums: Sagatavojiet istabu un padariet to ideālu gulēšanai ar šādiem 5 soļiem:

1. Pielāgojiet temperatūru, it īpaši, ja tā ir vieta, kur ir ļoti karsts, un ieguldiet ventilatorā vai gaisa kondicionētājā; Pielāgojiet apgaismojumu, izslēdzot lampas un spilgtas gaismas no tādām ierīcēm kā dators, mobilais tālrunis vai televizors. Ja miega laikā vai 90 minūšu laikā pirms miega ir nepieciešams kaut kāds apgaismojums, priekšroka dodama gaiši oranžai gaismai, kas stimulē miega hormona melatonīna ražošanu. Cik vien iespējams, izvairieties no elektroniskām ierīcēm; Noņemiet troksni, kas varētu būt kaitinošs, bet, ja tas nav iespējams, noslāpējiet šīs skaņas ar baltā trokšņa ierīci, kas iegādāta elektronikas veikalos, ar ventilatoru vai, piemēram, ar dabas skaņu ierakstīšanu. Uzturiet savu ķermeni ērti, ieguldot matracī un spilvenos, kas atstāj ķermeni neitrālu un vēlams ar taisnu kaklu. Ieteicams būt vidēja spilvena, lai atbalstītu kaklu, un otram, kas atrodas starp kājām - noskaidrojiet, kurš ir labākais matracis un spilvens, lai palīdzētu jums labāk gulēt; Izmantojiet aromterapiju, izmantojot dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas, uz spilvena vai spilvendrānas. Saprast, kas ir aromterapija un kā tā darbojas.

Turklāt karstas vannas uzņemšana palīdz arī atpūsties, vēlams vannā, ar relaksējošiem aromatizētājiem.

8. Iedzeriet karstu dzērienu

Pirms gulētiešanas paņemiet nelielu uzkodu vai karstu vai relaksējošu dzērienu. Dažas iespējas var būt glāze karsta piena ar medu vai saldu cepumu, ķirsis ar rīsu pienu vai, piemēram, kumelīšu vai citrona balzama tēja, kas paaugstina triptofāna vai melatonīna līmeni - hormonus, kas palīdz regulēt gulēt.

Iepazīstieties ar dažiem zinātnes apstiprinātiem trikiem, kā labāk gulēt: