Miega higiēna sastāv no labas izturēšanās, ikdienas režīma un vides apstākļu kopuma pieņemšanas, kas saistīti ar miegu, kas nodrošina labāku miega kvalitāti un ilgumu.
Labas miega higiēnas ievērošana ir ļoti svarīga visos vecumos, lai organizētu laika un miega rituālus un izvairītos no miega traucējumiem, piemēram, staigāšana gulēt, nakts terors, murgi, obstruktīvas miega apnojas sindroms, nemierīgo kāju sindroms vai bezmiegs, piemēram.
Kā veikt labu miega higiēnu
Lai veiktu labu miega higiēnu, ir svarīgi veikt šādus pasākumus:
- Ierobežojiet noteikto laiku, lai gulētu un pamostos pat nedēļas nogalē; Ja cilvēks apēd, tas nedrīkst pārsniegt 45 minūtes, kā arī tas nedrīkst būt tuvu dienas beigām; Izvairieties vismaz no alkoholisko dzērienu un cigarešu lietošanas. 4 stundas pirms gulētiešanas; Izvairieties no ēdienreizēm, kas satur kofeīnu un dzērienus pirms gulētiešanas, piemēram, kafiju, tējām, šokolādi vai bezalkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, guarānai un kolai; Nodarbojieties ar regulāru vingrošanu, bet izvairieties no tā darīt pirms gulētiešanas; vieglas maltītes ar vakariņām, izvairoties no smaga ēdiena, cukura un pikanta ēdiena; atstājiet istabu ērtā temperatūrā; veiciniet klusu vidi ar vāju apgaismojumu; turieties prom no ierīcēm, piemēram, mobilā telefona, televizora vai digitālajiem pulksteņiem; Izvairieties no gultas izmantošanas vai skatīties TV; izvairieties no gulēšanas dienas laikā.
Skatiet citas stratēģijas, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti.
Miega higiēna bērniem
Bērniem, kuriem ir grūtības gulēt vai kuri bieži pamostas nakts laikā, jānovērtē visa izturēšanās un kārtība, ko viņi veic visu dienu un pirms gulētiešanas, piemēram, ēdienreizes, miega traucējumi vai bailes no tumsas., piemēram, lai nodrošinātu mierīgākas naktis.
Tādējādi saskaņā ar Brazīlijas Pediatrijas biedrības ieteikumiem vecākiem un pedagogiem:
- Pagatavojiet vakariņas agri, izvairoties no ļoti smagiem ēdieniem, pirms bērniņi var piedāvāt vieglas uzkodas; Ļaujiet bērnam gulēt, bet neļaujiet tam notikt vēlā pēcpusdienā. Izveidojiet fiksētu gulēšanas laiku, ieskaitot nedēļas nogali; pirms gulētiešanas, lieciet bērnu vēl nomodā gultā, paskaidrojot, ka ir pienācis laiks gulēt, un nodrošinot mierīgu un mierīgu vidi, kas pamudina un liek bērnam justies drošākam; izveido gulēšanas režīmu, kas ietver stāstu lasīšanu vai mūzikas klausīšanos; neļauj bērnam aizmigt ar pudeli vai skatīties televizoru; izvairieties no bērnu ņemšanas pie vecāku gultas; ielieciet nakts telpā bērna istabu, ja viņi baidās no palieciet bērna istabā, ja viņš nakts laikā pamostas ar bailēm un murgiem, līdz viņš nomierinās, brīdinot, ka pēc aizmigšanas atgriezīsies savā istabā.
Uzziniet, kā atpūsties mazulim, lai viņš varētu mierīgi gulēt visu nakti.
Cik stundas jums vajadzētu gulēt
Ideālā gadījumā stundu skaits, kas cilvēkam vajadzētu gulēt naktī, būtu jāpielāgo atbilstoši vecumam:
| Vecums | Stundu skaits |
|---|---|
| 0 - 3 mēneši | 14 - 17 |
| 4 - 11 mēneši | 12 - 15 |
| 1 - 2 gadi | 11-14 |
| 3 - 5 gadi | 10 - 13 |
| 6 - 13 gadi | 9 - 11 |
| 14 - 17 gadi | 8 - 10 |
| 18 - 25 gadi | 7 - 9 |
| 26 - 64 gadi | 7 - 9 |
| + 65 gadi | 7.-8 |
Noskatieties arī šo video un uzziniet, kādas ir labākās gulēšanas pozīcijas:
