10 labākie vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Vislabākie svara zaudēšanas vingrinājumi ir tie, kas īsā laikā sadedzina daudz kaloriju, kā tas ir skriešanas vai peldēšanas gadījumā. Bet, lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu rezultātus, ir svarīgi tos apvienot ar svara treniņiem, kas jāveic sporta zālē, ar fiziskā trenera uzraudzību.

Aerobikas vingrinājumi, piemēram, ņipra staigāšana un skriešana, palielina sirdsdarbību un sadedzina vairāk kaloriju, savukārt pretestības vingrinājumi, piemēram, svara treniņš, veicina muskuļu hipertrofiju, tas ir, muskuļu lieluma palielināšanos, kas palielina cilvēka spēju sadedzināt kalorijas pat atpūšoties.

Tomēr vingrinājumi, kas tiek uzskatīti par vislabākajiem svara zaudēšanai, ir aerobi, kas ietver:

1. Kultūrisms

Svars apmācība ir viena no galvenajām aktivitātēm tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo no regulāras prakses ir iespējams palielināt muskuļu masu, kā arī izturību, izturību un elastību. Jo vairāk muskuļu masas, jo lielāka ir cilvēka spēja tērēt kalorijas miera stāvoklī, tādējādi dodot priekšroku svara zaudēšanai. Tomēr, lai tas notiktu, ir svarīgi, lai treniņš būtu regulārs un cilvēks ievērotu sabalansētu un veselīgu uzturu.

Zaudēto kaloriju daudzums: svara treniņa treniņa laikā sadedzināto kaloriju daudzums var mainīties no 300 līdz 500 kalorijām stundā, taču šī vērtība ir atkarīga no vairākiem faktoriem, galvenokārt intensitātes, veiktā treniņa veida un ar cilvēku saistītajiem apstākļiem, piemēram, fiziskās sagatavošanās, svars, fiziskā un ģenētiskā uzbūve. Bet šī vērtība var būt vēl augstāka, jo, pieaugot muskuļu masai, kalorijas tiek sadedzinātas līdz 48 stundām pēc vingrošanas, ieskaitot miera stāvoklī, kamēr vien cilvēks trenējas mērenā vai intensīvā veidā, praktizē fiziskās aktivitātes un ēd veselīgi.

Atklājiet svara treniņu ieguvumus veselībai.

2. HIIT apmācība

HIIT apmācība jeb augstas intensitātes intervāla apmācība atbilst vingrinājumu kopumam, kas jāveic ļoti intensīvi, lai paātrinātu vielmaiņu un veicinātu pēc iespējas lielāka tauku daudzuma sadedzināšanu. Vingrinājumi tiek veikti intensīvā veidā, lai ievērojami paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, un tāpēc tas ir vairāk piemērots tiem, kuri jau praktizē kāda veida fiziskās aktivitātes, lai arī ir HIIT apmācība iesācējiem, taču tie sastāv no vieglāku vingrinājumu sērijas.

Zaudēto kaloriju daudzums: šis vingrinājums stundā var sadedzināt līdz 400 kalorijām. Tomēr, lai sasniegtu šo kaloriju daudzumu un ķermenis turpinātu sadedzināt kalorijas, pat pēc fizisko aktivitāšu beigām, ir svarīgi to veikt fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, jo ir iespējams sasniegt un saglabāt intensitāti augsts visu vingrinājumu laikā.

3. Crossfit apmācība

Crossfit treniņš ir arī diezgan intensīvs un prasa lielāku kardiorespiratoro spēju, jo treniņš tiek veikts apritē ar lielu intensitāti un ar nelielu atpūtas laiku starp vingrinājumiem un locītavu kustīgumu, tāpēc tas ir vairāk piemērots cilvēkiem, kuri ir vairāk pieraduši doties uz sporta zāli. Šāda veida apmācībā tiek izmantoti dažādi svari, virves, riepas un bieži vingrinājumi tiek veikti ārpus sporta zāles vai ārā.

Zaudēto kaloriju daudzums: šāda veida apmācība var veicināt līdz 700 kaloriju sadedzināšanu stundā. Lai veicinātu kaloriju sadedzināšanu, svara zudumu un muskuļu masas pieaugumu, ir svarīgi, lai krosa vingrinājumus vadītu profesionālis, īpaši, ja cilvēks ir iesācējs šajā sportā, ir mazkustīgs vai ja viņam ir kādi locītavu ierobežojumi. Iepazīstieties ar crossfit vingrinājumiem iesācējiem

4. Deju nodarbības

Deju nodarbības ir dinamisks veids, kā uzlabot kardiorespiratoro sagatavotību, stiprināt un tonizēt muskuļus, palielināt elastību un izklaidēties, kā arī ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Zaudēto kaloriju daudzums: sadedzinātās kalorijas mainās atkarībā no dejas stila un trenētā laika. Piemēram, forró gadījumā ir iespējams zaudēt aptuveni 400 kalorijas stundā, savukārt zumbā ir iespējams izlietot vidēji 600 kalorijas stundā vingrinājumu. Tomēr, lai varētu sadedzināt šo kaloriju daudzumu, ir nepieciešams, lai aktivitātes tiktu veiktas intensīvi.

5. Muay Thai

Muay Thai ir ļoti intensīva un pilnīga fiziskā aktivitāte, jo tā izmanto vairākas muskuļu grupas un prasa fizisku sagatavošanos. Muay Thai apmācība ir ļoti intensīva un papildus pašnovērtējuma uzlabošanai veicina kardiorespiratorās spējas un fiziskās sagatavotības uzlabošanu, stiprināšanu un muskuļu izturību.

Zaudēto kaloriju daudzums: Muay Thai praktiķu vidējie kaloriju patēriņi ir aptuveni 700 kalorijas vienā treniņā. Muay Thai apmācības dēļ zaudēto kaloriju daudzums mainās atkarībā no apmācības intensitātes un personas fiziskās sagatavošanās, sasniedzot līdz 1500 kalorijām, kas zaudētas vienā apmācībā, kad cilvēks intensīvi trenējas un jau ir ļoti laba fiziskā sagatavotība.

6. vērpšana

Vērpšanas nodarbības notiek dažādās intensitātēs, bet vienmēr ar velosipēdu. Šīs nodarbības ne tikai veicina lielu kaloriju patēriņu un veicina svara zaudēšanu, bet arī veicina muskuļu stiprināšanu, tauku sadedzināšanu kājās un kardiorespiratorās pretestības uzlabošanu.

Zaudēto kaloriju daudzums: šajā vingrinājumā stundā ir iespējams sadedzināt aptuveni 600 līdz 800 kalorijas. Lai maksimāli palielinātu vērpšanas nodarbību kaloriju patēriņu, ir nepieciešams, lai persona nodarbību veiktu atbilstoši instruktora prasībai.

7. Peldēšana

Peldēšana ir pilnīgs vingrinājums, jo tas veicina ne tikai labāku fizisko sagatavotību, bet arī stiprina muskuļus un veicina tauku sadedzināšanu. Lai arī sitieni nav īpaši spēcīgi, lai ātrāk nokļūtu baseina otrā pusē, tas prasa nepārtrauktu piepūli, ar dažiem apstāšanās periodiem. Kad mērķis ir zaudēt svaru, jums nevajadzētu sasniegt tikai baseina otru pusi, jums jāuztur vienmērīgs un spēcīgs temps, tas ir, jūs varat šķērsot baseinu, peldot rāpojot, un atgriezties uz muguras, piemēram, kā “atpūtas” veidu..

Zaudēto kaloriju daudzums: šīs fiziskās aktivitātes var veicināt līdz 400 kaloriju sadedzināšanu, ja vien cilvēks uztur ritmu un pastāvīgi kustas.

8. Ūdens aerobika

Ūdens aerobika ir arī lieliska svara zaudēšanai un kardiorespiratorās sagatavotības uzlabošanai. Tā kā ūdens atslābina, tendence palēnināties, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, ideāls ir būt klasē ar šo pašu mērķi, jo, veicot vingrinājumus tādā tempā, lai vecāka gadagājuma cilvēki būtu veseli, var nepietikt, lai sadedzinātu taukus.

Zaudēto kaloriju daudzums: šāda veida aktivitātēs ir iespējams sadedzināt līdz 500 kalorijām stundā, bet, ja tas notiek, ir nepieciešams vienmēr būt kustībā, pietiekami, lai smagi elpotu.

9. Sacensības

Skriešanas treniņi ir lieliski, lai veicinātu kaloriju patēriņu un tauku sadedzināšanu, un tos var veikt gan sporta zālē, gan ārpus telpām. Ir svarīgi, lai sacensības vienmēr notiktu vienā tempā un, vēlams, intensīvi. Jūs varat sākt lēnāk, uz skrejceliņa vai ārā, bet katru nedēļu ir jāpalielina intensitāte, lai sasniegtu labākus mērķus.

Cilvēkiem, kuriem nav paraduma skriet vai kuri sāk fiziskās aktivitātes, skriešana var nebūt labākais veids, kā sākotnēji veicināt kaloriju patēriņu. Tāpēc var ieteikt sākt aerobikas vingrinājumus ar pastaigu, līdz cilvēks jūtas spējīgs sākt skriet. Pārbaudiet pastaigas treniņu, lai zaudētu svaru.

Zaudēto kaloriju daudzums: skriešanas kaloriju patēriņš var atšķirties no 600 līdz 700 kalorijām stundā, taču ir nepieciešams, lai cilvēks uzturētu labu tempu, neveic daudz pārtraukumu un lai aktivitātes veikšanai pieliktās pūles spētu atstāt cilvēku gavilē, nespēj sarunāties sacensību laikā. Lūk, kā sākt skriet, lai zaudētu svaru.

10. Ķermeņa pumpis

Ķermeņa sūknēšanas nodarbības ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus, jo tas tiek veikts ar svariem un soli, strādājot ar galvenajām muskuļu grupām, kas veicina to nostiprināšanos un palielinātu pretestību, kā arī uzlabo arī kardiorespiratorās spējas, jo tas prasa lielāku kondicionēšanu fiziskā slodze.

Zaudēto kaloriju daudzums: ķermeņa sūkņu klases veicina kaloriju patēriņu līdz 500 kalorijām stundā, taču tas jādara instruktora norādītajā tempā un intensitātē.

Ideāls ir sadalīt treniņu laiku starp aerobiem un svara treniņiem, vēlams 5 dienas nedēļā, lai efektīvi un nepārtraukti zaudētu svaru. Treniņa laikā ir svarīgi saglabāt ķermeņa enerģiju un hidratāciju, šajā gadījumā ieteicams derēt par mājās gatavotiem enerģijas dzērieniem. Uzziniet, kā sagatavoties, skatoties mūsu dietologa video:

Kā sākt praktizēt svara zaudēšanas vingrinājumus

Sākot jebkura veida fiziskās aktivitātes, jums jāveic profesionāla pārbaude, lai pārbaudītu svaru, tauku krokas un spiedienu. Turklāt ir svarīgi norādīt savus nodomus neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zaudēšana, tonizēšana vai hipertrofija, lai instruktora norādītā apmācība būtu piemērota mērķim. Ideālais biežums ir 5 reizes nedēļā ar vismaz 30 minūtēm dienā ar mērenu vai spēcīgu intensitāti.

Parasti apmācība sākas ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, velosipēdu vai skrejceliņu, un pēc tam students var doties uz klasi vai sekot treniņam svaru zālē. Tā kā students gūst pretestību, vingrinājumiem vai klases tempam vajadzētu būt grūtākam, un tas prasa lielākas un labākas pūles no muskuļiem un sirds.

Kas jādara, lai ātri zaudētu svaru?

Lai zaudētu 1 kg tauku nedēļā, tas ir, 4 kg tīru tauku mēnesī, papildus ikdienas svara treniņam jums jāveic daži vingrinājumi, kas dienā sadedzina aptuveni 600 kalorijas 5 reizes nedēļā.

Lai sasniegtu vēlamo kaloriju daudzumu, vingrinājums jāveic 1 stundu un sirdsdarbības ātrums jāuztur ideālā diapazonā, kam vajadzētu būt aptuveni 80% no tā maksimālās jaudas. Šī spēja tomēr būs atkarīga no jūsu sagatavotības, vecuma un fiziskās aktivitātes intensitātes. Vingrošana zem šīm vērtībām nepalīdzēs zaudēt svaru, bet tas var dot arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabot kardiorespiratoro vingrumu.

Lai saņemtu papildu palīdzību, ieteicams iegādāties nelielu digitālu ierīci, ko sauc par pedometru un kas parāda, cik soļu cilvēks ir veicis dienā. Šo ierīci var iegādāties sporta preču veikalos, universālveikalos vai tiešsaistē. Bet ir svarīgi ievērot norādījumus, proti, vismaz spert 10 000 soļu dienā.

Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Arī mājās ir iespējams veikt aerobos un muskuļus stiprinošos vingrinājumus, kas ir labs veids, kā sadedzināt taukus. Katru dienu ir iespējams ātri staigāt pa ielu, palaist mazus attālumus un katru nedēļu palielināt attālumu. Lūk, kā veikt skriešanas treniņu, lai sadedzinātu taukus.